Um guia com orientações
simples que integra meditação, budismo, sabedoria e conhecimentos sobre o
cérebro.
Motivação, diligência,
uma meta clara, entender as expectativas e distrações, e manter a postura. Isto
é o que um meditador principiante precisa para começar a meditar.
Meditar requer
ferramentas pontuais que o ajudarão a manter a disciplina e o êxito inicial,
assim como quando você se prepara para começar uma atividade física ou hobbie.
Segundo o especialista
John Yates, autor do livro The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide
Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science, essas são as seis técnicas que
se deve utilizar para conseguir meditar e obter benefícios com a prática:
1- Exalte a sua
motivação. Depois de se sentar em uma cadeira ou almofada de meditação,
recapitule o motivo pelo qual decidiu meditar. Talvez seja para conseguir
esvaziar a mente, para melhorar a concentração ou para se iluminar.
2- Coloque metas
razoáveis. Não julgue suas metas como boas ou ruins, mas recorde que ter metas
claras dá um sentido de direção; seja somente realista com o que se propôs. No
início, suas metas podem ser simples, como deixar de fantasiar e sonhar
acordado ou passar a ser mais paciente para enfrentar as filas.
3- Vigie suas
expectativas. Cuidado para não se apegar demais em alguma meta ou pretender se
espiritualizar em demasia, pois você pode facilmente se decepcionar ou ficar
preso em algo que ambiciona. Às vezes será mais fácil manter o foco de atenção,
mas não espere grandes progressos cada vez que for meditar.
4- Aja com diligência.
Quer dizer: coloque entusiasmo genuíno, coloque coração em sua prática, em vez
de perder tempo pensando, planejando ou sonhando acordado. Comprometa-se. Não
seja tão indulgente e esteja decidido a meditar aconteça o que acontecer.
5- Reveja as
distrações. Antes de começar a prática, reveja, perceba, pergunte-se em que
estado de ânimo está e faça um rápido inventário do seu dia e do que poderia o
distrair; reconheça essas pendências ou emoções, e coloque-as de lado ao
meditar (mesmo que não consiga, a intenção já ajuda).
6- Ajuste e mantenha a
postura. Observe e ajuste os seguintes aspectos em sua postura:
• Ajuste sua almofada
ou acessórios para meditar.
• O topo da sua cabeça,
seu pescoço, e suas costas devem estar alinhados; não se incline para frente
nem para trás, nem para os lados, fique ereto. Suas orelhas devem estar
alinhadas com os seus ombros.
• Sua boca deve estar
fechada, dentes entreabertos, a ponta da língua encostada no céu da boca. (*
Nota: técnica utilizada para relaxar, unida à respiração).
• Seus olhos podem
estar entreabertos, como se estivesse lendo um livro, mas foque o seu olhar no
chão.
• Respire pelo nariz de
forma natural, nem tão profundo, nem tão rápido; só observe a respiração. Não
deve sentir que a respiração está sendo forçada ou controlada.
• Relaxe, aproveite e
verifique qualquer ponto de tensão em seu corpo.
• RESPIRE
A MEDITAÇÃO DE 5
MINUTOS QUE PODE TRANSFORMAR OS SEUS DIAS. O IDEAL É FAZÊ-LA PELA MANHÃ OU PELA
NOITE, PORÉM UMA SÓ SESSÃO PODE MUDAR A SUA VIDA
A falta de tempo é um
dos maiores problemas dos dias atuais, vivemos mergulhados em tarefas, em parte
devido à vida capitalista, cujo estilo implica em sempre termos que produzir
mais. O tempo escasso é um gerador automático de ansiedade, sempre faz com que
sintamos que nos falta algo, seja para consumir ou para viver. A agitação
moderna diminuiu a qualidade de vida de maneira impressionante. Aparentemente
você pode ter tudo, mas porque se sente ansioso ou vazio? Na realidade, o que
parece nos preencher não tem a ver com o estilo de vida “sem parar” que se leva
na atualidade. Tempo de qualidade com a família e com os amigos, estreitar os
laços pessoais, sentirmos que somos amados e amar, é talvez o que realmente
precisamos.
Enquanto vamos
dedicando nossas vidas em objetivos mais profundos do que somente o de atingir
um vazio êxito pessoal, uma das maneiras em que você pode recordar a sua mente
da necessidade de parar de querer ou de se preocupar com pequenas coisas do
presente é a prática da meditação.
Comece a mudar a sua
vida dedicando apenas 5 minutos de prática por dia.
• Cronometre o seu
relógio por 5 minutos.
• Sente em uma
superfície plana e confortável. Na beirada da cama é um bom lugar, pois você
pode apoiar bem suas pernas, colocar os pés no chão e manter as costas ereta.
• Coloque uma mão no
seu estômago e outra no peito. Feche os olhos.
• Respire lenta e
profundamente, de maneira que sinta o seu estômago subir. Agora solte o ar
lentamente por 10 segundos.
• Concentre-se na sua
respiração durante os 5 minutos.
• Que o seu estômago
seja o seu guia. Toda vez ao exalar o ar, sinta os benefícios da sua
respiração.
NO CONTEXTO DA
MEDITAÇÃO, A SIMPLICIDADE É O PRINCÍPIO DO BEM–ESTAR
Embora existam práticas
de meditação ancestrais, focadas na obtenção de estados mentais que requerem o
domínio de complexas técnicas, esse paradigma foi se diluindo gradualmente em
favor da simplicidade.
Recordemos que a
meditação nos leva ao estado natural da mente: de calma, quietude e conexão com
a harmonia, deixando para trás os desejos, os medos e as preocupações.
Geralmente, talvez como
inércia cultural, estamos sempre preocupados com a vida. Uma mente preocupada
consequentemente fica intranquila. Para obter a concentração necessária para
meditar devemos aceitar a simplicidade da prática. Parte da simplicidade é
sequer nos preocuparmos em alcançá-la.
Até os praticantes mais
especializados em meditação concordam em que todos podem ter pensamentos durante
o processo. O grande desafio é retornar ao presente, não só estar no presente,
afirma o professor e estudioso Peter Russell. Para ele, o desafio em si
constitui um ato meditativo.
Qualquer pessoa pode
desfrutar dos benefícios de conseguir uma mente calma. A meditação é uma
lembrança da harmonia que existe – precedente à intensa bagagem psicossocial
que agregamos - e a qual podemos acessar somente com a simplicidade – e a
humildade implícita nessa qualidade. Além da busca por iluminação ou qualquer
outra conquista acessível mediante essa prática, ao obter uma mente calma, ela
mesma nos guiará nos exercícios. Não exija nada dela, não crie expectativas,
simplesmente deixe-se levar pela simplicidade do momento. Respire e observe.
O USO DAS DIFERENTES
TÉCNICAS QUE PROPÕEM A MEDITAÇÃO PODE IMPACTAR DE MANEIRA IMEDIATA EM NOSSA
PSIQUE E CORPO. CITAREMOS ALGUNS DOS BENEFÍCIOS COMPROVADOS PELA CIÊNCIA.
Há quem diga que
aqueles que praticam a meditação têm o poder da resiliência em seu favor. Ou
seja, são capazes de enfrentar com mais facilidade as situações adversas da
vida, tanto como indivíduos como em coletividade. Forças como o estresse, a
depressão, a ansiedade e a solidão que são causadas por um ritmo de vida com
excesso de estímulos, ou as inúmeras problemáticas sociais e culturais que a
cada dia são mais desconcertantes na modernidade.
Todos esses fatores
influenciam a nossa maneira de compreender e desfrutar o entorno. Nesse
contexto, a meditação provou ser a ferramenta que auxilia na estabilização do nosso
ritmo pessoal e impede que esses agentes afetem a nossa paz e saúde integral.
Ao contrário do que
muitos pensam, a meditação não é somente para alguns. Há diferentes aulas para
cada ritmo de vida, e na Internet é possível encontrar muita informação para os
iniciantes. Além disso, não se trata mais de uma técnica complexa destinada aos
que estudam filosofias do Oriente.
A meditação já é
estudada pela ciência, e existem numerosas pesquisas que confirmam os seus
efeitos positivos para a saúde.
A seguir, mostramos
sete maneiras em que a meditação pode influenciar positivamente sua vida e
todas confirmadas pela ciência:
ESTABILIZA O SEU HUMOR
Diferentes estudos
apontam que a meditação é usada como terapia para tratar a depressão e os
transtornos de ansiedade. Foram utilizadas desde técnicas básicas de
respiração, até a oração meditativa e o yoga. Outra pesquisa conclui que a
meditação pode ser efetiva para tratar a ansiedade em um grau similar ao da
terapia com medicamentos antidepressivos. Também foi provado que pode reduzir o
estresse, contribuir na estabilização de emoções e o sentido do eu, devido ao
aumento de concentração de massa cinzenta no cérebro.
SUA MENTE TEM MAIOR
DESEMPENHO
A meditação melhora o
foco, a atenção, a memória e a capacidade para trabalhar sob cenários de
estresse. O estudo que prova isto afirma que com 20 minutos diários de prática,
durante algumas semanas, pode se observar resultados de até 10 vezes maior
habilidade cognitiva nas pessoas que meditam. Além disso, foi provada a eficácia
para o processamento de informação e a tomada de decisões. De igual modo, os
benefícios de meditar se estendem à capacidade de fortalecer a inteligência
emocional, ou seja, a forma em que valorizamos nossas emoções e as dos outros.
REDUZ A DOR E TORNA
VOCÊ MAIS RESISTENTE
Um teste científico
comprovou que a meditação inclusive pode ser melhor do que a morfina para
aliviar a dor. Por outro lado, também foi comprovado que deixa a pessoa mais
resistente. Uma tomografia detectou que o cérebro de um mestre zen podia
receber o mesmo estímulo que uma pessoa que não praticava meditação, mas sentia
menos dor.
ESTIMULA A SUA
CRIATIVIADADE
Foi demonstrado que a
meditação de “ monitoramento aberto” pode tornar as pessoas mais criativas, por
se tratar de uma prática que induz estados de controle cognitivo, uma espécie
de atenção mais ampla, orientada a um número maior de estímulos ou ideias, que
contribui gerando o pensamento criativo.
TAMBÉM AUXILIA NA SAÚDE
FÍSICA
A meditação proporciona
inúmeros benefícios a nossa saúde física. Por exemplo, é uma maneira de regular
a pressão sanguínea e, com isso, reduz o risco de doenças cardíacas. Também
auxilia na diminuição de inflamações ou dos transtornos relacionados a essa (como
exemplo os que ocorrem no intestino), alivia sintomas da asma e artrite, reduz
o risco de Alzheimer, ajuda no tratamento dos sintomas pré-menstrual e da
menopausa, e um medicamento para tratar a epilepsia, entre outras coisas. É uma
grande aliada da respiração e dos benefícios de se respirar corretamente.
FAZ VOCÊ CONSCIENTE DA
RESPIRAÇÃO
O controle da
respiração é crucial para estabilizar nossos sentidos e trazer calma para nossa
vida. Um dos principais ingredientes da meditação é a correta respiração;
funcionando como uma ferramenta eficaz que equilibra os ritmos cardíacos e
oxigena o cérebro. Ademais, tornarmos conscientes da nossa respiração – em um
mundo com milhares de estímulos – é, por si só, um ato de evolução alcançado.
PROPORCIONA UMA LONGA E
MELHOR QUALIDADE DE VIDA
Existem dados que
sugerem que algumas formas de meditação podem ter efeitos saudáveis no
comprimento dos telômeros (relacionados ao envelhecimento), ao reduzir o
estresse cognitivo e aumentar os estados mentais e hormonais positivos,
contribuindo com a nossa maior longevidade. Por outro lado, o simples fato de
estabelecer vínculos com uma disciplina que convida a melhorar sua realidade,
promove um feito épico: fazer você consciente da importância de viver melhor.
Tradução Bia Girotto
Revisão Vilma Capuano
Fonte:
Bênçãos de Amor e Luz
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